ALIMENTACION
La intención de este apunte es entregar conocimientos básicos de nutrición y alimentación en condiciones de alta exigencia física. Los temas serán abordados someramente, enfatizando los conceptos de interés para el desarrollo de actividades en montaña.
Al hablar de alimentación en montaña es necesario tener algunos conceptos de fisiología, para así entender que la digestión de los nutrientes es una función biológica y por lo tanto un proceso dinámico.
El alimento que ingiramos en montaña será el combustible o energía química para desarrollar la actividad. De tal forma es de suma importancia la cantidad y calidad de la dieta, y de esto dependerá en gran medida el éxito de la actividad.
Junto con esto la alimentación debe proporcionarnos los elementos necesarios para la mantención de las constantes fisiológicas.
El hombre como los demás seres vivos, necesita de energía para realizar todas sus funciones básicas, fundamentalmente para la vida. Esta energía la obtiene de los alimentos. Pero los alimentos no solo proporcionan energía, si no que además, aportan materia prima para realizar un sin número de procesos orgánicos conocidos como metabolismo basal, como por ejemplo, reparar tejido, almacenar alimentos, eliminar desechos, etc.
En cualquier actividad deportiva, al igual que en la nuestra, hay un aumento considerable de necesidades energéticas derivadas de una mayor actividad física, es por ello que resulta de vital importancia, tener un conocimiento de las técnicas adecuadas de alimentación.
Definición de los Alimentos
Es toda sustancia orgánica he inorgánica que una ves incorporada a nuestro organismo nos proporciona energía y participa en los procesos metabólicos.
Energía
El cuerpo utiliza energía para realizar actividades vitales y para mantenerse a una temperatura constante. Mediante el empleo del calorímetro, los científicos han podido determinar la cantidad de energía de los combustibles del cuerpo: Hidratos de carbono o carbohidratos, grasas o lípidos y proteínas. Un gramo de hidrato de carbono puro o de proteína pura producen 4 Kcal., un gramo de grasa pura produce 9 Kcal. En nutrición la kilocaloría (Kcal.) se define como la energía calórica necesaria para elevar la temperatura de un kilo de agua de 14.5 a 15.5° C. Los hidratos de carbono son el tipo de alimento más abundante en el mundo, mientras que las grasas son el combustible más concentrado y más fácil de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono, puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar combustible. El Alcohol es también una fuente de energía que produce 7 Kcal. por gramo ingerido. Las células del cuerpo no pueden oxidar el alcohol, por lo que el hígado tiene que procesarlo para convertirlo en grasa, que luego se almacena en el mismo hígado o en el tejido adiposo.
Funciones de los Nutrientes
Las funciones de las diversas categorías de nutrientes cómo macro y micro nutrientes se describen a continuación.
MACRO NUTRIENTES
Carbohidratos o hidratos de carbono: Los Hidratos de Carbono aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas humanas. Los alimentos ricos en Hidratos de Carbono suelen ser los más baratos y abundantes en comparación con los alimentos de alto contenido en proteínas o grasas.
La función de los hidratos de carbono es principalmente energética, y dentro de esto se destaca la rapidez con que el organismo puede disponer de esta energía. La absorción, es decir el paso de los nutrientes a la sangre, de los carbohidratos es en general rápida. Este tiempo aumenta en los polisacáridos como el almidón o cuando el carbohidratos se mezcla con proteína.Es así como la fructosa primero y la sacarosa después se absorbe rápidamente y nos entregan energía en forma casi inmediata. También son capaces de formar estructuras como las células (polisacárido), pero no es de nuestro interés ya que no otorga energía sino que entra en la categoría de fibras crudas.
La función de los hidratos de carbono es principalmente energética, y dentro de esto se destaca la rapidez con que el organismo puede disponer de esta energía. La absorción, es decir el paso de los nutrientes a la sangre, de los carbohidratos es en general rápida. Este tiempo aumenta en los polisacáridos como el almidón o cuando el carbohidratos se mezcla con proteína.Es así como la fructosa primero y la sacarosa después se absorbe rápidamente y nos entregan energía en forma casi inmediata. También son capaces de formar estructuras como las células (polisacárido), pero no es de nuestro interés ya que no otorga energía sino que entra en la categoría de fibras crudas.
Lípidos o Grasas: Son un gran grupo que se caracteriza porque todos sus integrantes son apolares (no se disuelven en agua). Los lípidos de nuestro interés son los aceites y las grasas, y de ellos serán absorbidos y aprovechados los ácidos grasos. Los lípidos tienen función energética, pero esta energía no estará disponible tan rápido como la de los carbohidratos. Sin embargo, los aceites y grasas son casi doblemente energéticos que los carbohidratos, y además pueden aportar moléculas de agua. En el organismo los lípidos tienen la función de almacenar energía en el tejido adiposo entregando ocho a nueve calorías, promedio, por gramo ingerido. Los lípidos son constituyentes de membranas y tienen además una función de aislante térmico y mecánico, manteniendo la temperatura corporal y permitiéndonos amortiguar golpes.Debido a que son apolares la digestión en el organismo (medio polar) requiere de tiempo y energía por lo que el consumo de aceites o grasas no debe ser excesivo, ya que podría producir malestar o indigestión.
Proteínas: La función principal de las proteínas es estructural, es decir, forman y regenerar parte de tejidos como músculos, piel, pelo, sangre, etc. así, el aporte en la dieta de proteínas tanto en calidad como en cantidad es de suma importancia para la reposición y sustitución de estructuras. Las proteínas de origen vegetal (leguminosas) tienen una digestibilidad menor que las de origen animal (carnes, leche y huevos), ya que estos contienen todos los aminoácidos esenciales.
La digestión de proteínas requiere de tiempo y energía, por lo que la cantidad de proteínas de la dieta deben ser suficientes. Dentro de esto es importante destacar la energía, y por tanto en oxigeno, que necesita emplear el organismo para su digestión y utilización de la proteína, esto adquiere importancia en grandes altitudes, donde el oxigeno de nuestra sangre será ocupado para la digestión y producirá una disminución de nuestras capacidades motoras y discernimiento.
La proteína también puede tener una función energética en casos extremos de requerimientos o por inanición. Luego de la hidrólisis de las grasas serán las proteínas las que deberán entregar sus esqueletos carbonados para la obtención de la energía. Las proteínas entregan la misma cantidad de calorías por gramo que los carbohidratos, la diferencia esta en el tiempo de absorción. En el caso que exista un ayuno demasiado prolongado y el porcentaje de grasas del organismo ya se haya utilizado, las proteínas constitutivas de músculos, por ejemplo se desdoblaran y aportaran la energía necesaria para reponer las constantes fisiológicas extrayendo de los músculos las proteínas necesarias.
MICRO NUTRIENTES
Vitaminas: Tienen por función facilitar y maximizar la utilización de los macro nutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y estabilizar estructuras, facilitar la absorción de minerales, etc. se dividen en solubles (C, B1, B2, B12) e insolubles (A, D, E, K) en medios polares como en agua. La principal diferencia radica en la capacidad de almacenamiento, las apolares se almacenan en el hígado y riñón (su descomposición se lleva a cabo en la bilis del hígado) el exceso de estas vitaminas se almacenan en la grasa corporal. Debido a que se almacenan, no es necesario consumirlas a diario.Las polares se eliminan por la orina. Por tanto las vitaminas que deben estar presentes en la dieta de montaña son las solubles en agua esto porque no son almacenadas.
Minerales: Los más importantes son el sodio (Na.), fósforo (P), el potasio (K), en calcio (Ca), el yodo (I), etc. el sodio y el cloro tiene la función principal de mantener la sangre en un equilibrio osmotico, de tal forma que las concentraciones de sodio en la sangre sean la misma que en el medio intracelular. Esto se traduce, en la práctica que de NO estar estos minerales se eliminara vía orina, mas agua de la debida y producirá una indeseable deshidratación. El calcio es componente de los huesos y dientes, estos son a la ves una gran reserva de mineral. Además de esta función participan en la contracción muscular por lo que adquieren relevancia en la dieta de montaña.
Fibra: La fibra cruda la separamos de los carbohidratos porque, a pesar de pertenecer a este grupo, no entrega energía utilizable para el hombre. La función de la fibra se debe a su capacidad de retener o atraer agua y al aumento de la motilidad intestinal que produce. La fibra aumenta la velocidad de pasaje de los alimentos, por lo que disminuye la digestibilidad. Sin embargo, es necesaria para la eliminación de desechos vía fecas. La constipación por falta de fibras puede producir dolores abdominales, dolor de cabeza (cefaleas), etc. así la dieta de montaña debe tener suficiente fibra par no disminuir la digestibilidad y evitar el estreñimiento.
